MASA MUSCULAR Y ÓSEA, EJERCICIOS Y ALIMENTOS PARA MANTENERLOS SANOS.

 

MASA MUSCULAR Y ÓSEA EN 
LA EDAD ADULTA Y VEJEZ 

Recién tuve mi primera cita con el neurocirujano que me realizo la cirugía de columna hace 12 años; si, creo que me tarde un poco en ir a revisión, lo admito, y eso es un descuido importante en el que caí, no hay nada más importante en nuestra vida que el cuidado de nuestra salud, sin salud no tenemos nada, no podemos disfrutar a la familia, movernos, trabajar, viajar, tener pareja, dinero; todo absolutamente todo lo perdemos, y suena trillado cuando uno escucha esa frase, pero, cuando comienza a faltar la salud todo cobra sentido, y créanme el dinero que se pudo haber ahorrado comienza a irse como agua entre las manos y nos quedamos sin salud y sin dinero.

De entrada la primera indicación del medico es: ¡aumentar mi masa muscular!, cuando se envejece se pierde mas rápido masa muscular y por consiguiente la cantidad de proteína que debemos consumir es mas elevada, a fin de evitar problemas en los riñones por este extra que necesitamos de proteína, lo mas recomendable es consumir también aminoácidos esenciales, estos nos ayudaran a que no tengamos problemas.

El perder masa muscular envejece nuestro cuerpo; el envejecimiento no lo origina una sola cosa, es el cumulo de muchos factores, y la ciencia a ido descubriendo mas el origen de estas causas día con día.

La perdida de masa muscular y densidad ósea, tanto en hombres como en mujeres trae consigo la perdida de flexibilidad, fuerza, disminuye nuestra coordinación y disminuye nuestro balance; ¡por eso los ancianos de pronto vemos que se caen! ;esto a su vez origina un deterioro en el sistema nervioso, que no puede reclutar fibras musculares nuevas y aumenta el riesgo de fracturas y origina un deterioro en la postura, aumentando mas el desgaste articular y generando mas inflamación y mas dolor, ¿Qué panorama tan intimidante la vejez verdad? pero todo tiene solución, cuando conocemos la causa y tomamos acción.

¡SOLUCIONES!

Todos vamos a envejecer, ley de vida, no nos podemos tirar a llorar, pero ¿Qué podemos hacer para estar bien y evitar el desgaste y deterioro de mis huesos y mis músculos o al menos retrasarlo lo mas posible?...

¡MACRONUTRIENTES!

A medida que envejecemos necesitamos mas proteína porque nos cuesta mas mantener la masa muscular, pero también hay una consecuencia a nivel renal negativa, porque no es lo mismo consumir la misma cantidad de proteína extra a los 30 años que a los 50,60,70 años, ¿Cómo puedo manejar esa proteína extra sin traerme problemas con los riñones? podemos proteger nuestros riñones consumiendo aminoácidos esenciales , garantizando que mi cuerpo puede manejar esa proteína extra y no perder masa muscular.

Los aminoácidos son esenciales para la vida humana, podría decirse que son el ladrillo que construye las proteínas, aunque los seres humanos estamos hechos de alrededor de 250,000 proteínas distintas, estas están compuestas de solo 20 aminoácidos y nuestro cuerpo puede fabricar 11 de ellos, los otros nueve son los llamados aminoácidos esenciales  y no pueden ser sintetizados en nuestro organismo, por lo que tenemos que conseguirlos en los alimentos; estos son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. 

Estos son algunos de los alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales: como pollo, garbanzo, lentejas, etc.

ELEVAR MIS NIVELES DE TESTOSTERONA DE MANERA NATURAL

El mantener buenos niveles de testosterona de forma natural tanto en hombres como en mujeres nos ayuda ya es la que se encarga de regular el peso y masa muscular, va a evitar que acumules de mas grasa corporal, va a mantener tu deseo sexual activo muchos años y muchas otras cosas mas, ayudara significativamente en nuestro organismo para mantener masa muscular y masa ósea, de hecho por ejemplo bajos niveles de testosterona hace que los hombres sean menos amables y es un gran indicador de mortalidad, algunas formas de elevar los niveles de forma natural sol:

* Ejercicio y levantamiento de pesas✔

* Consumir proteínas ,grasas y carbohidratos✔

* Reducir los niveles de estrés y cortisol (a relajarse y dormir bien, vámonos a bailar, caminar con los amigos, beber una cerveza, escuchar música, y sobre todo dormir y dejar que nuestro cuerpo se recupere, el estrés no solo nos acaba el día sino que también nos hace engordar y acaba nuestra masa muscular y ósea) ✔

* Tomar un poco de sol o un suplemento de vitamina D ✔

* Ingerir suplementos de vitaminas y minerales como el zinc, y vitamina D✔

* Algunas plantas como el jengibre y la ashgagwandha se han realizado investigaciones científicas que comprobó un pequeño porcentaje de aumento de la testosterona, por lo que no es muy concluyente su eficacia.✔

* Evitar la exposición de sustancias químicas similares al estrógeno, parabenos y sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plásticos, además el consumo excesivo de alcohol o drogas ya sea por medicamentos o recreativo, pueden disminuir los niveles de testosterona.✔

MICRONUTRIENTES D3 Y K2

Necesarias para mantener la actividad del tejido oseo, es decir perder menos masa ósea y tener un correcto balance.

ESTIMULOS COMO EL CALOR

El estrés del calor se a comprobado que ayuda a estimular al crecimiento de la masa muscular, asi que ya sea que estés en un sauna o haciendo ejercicio ese calor producido en tu cuerpo ayudara a tus músculos.

 

EJERCICIOS DE FUERZA E ININTERRUMPIDOS

Todos los ejercicios tienen sus pros y sus contras, no creo que hacer yoga y levantamiento de pesas o nadar traigan exactamente los mismo beneficios, debemos saber que queremos hacer y como lograrlo.

Para estimular y mantener la masa muscular y tener mayor longevidad lo mas recomendado es: entrenamiento de fuerza que significa, pocas repeticiones y mayor peso.

También les puedo comentar que los ejercicios de alta intensidad intermitentes activan nuestro metabolismo, así que no es necesario realizar un ejercicio de alta intensidad ininterrumpido por mucho tiempo para activar nuestro metabolismo, por ejemplo: 
Correr 45 min o una hora no te activa de igual forma el metabolismo, aunque si te gusta ¡adelante disfrútalo! no estoy en contra de correr, yo fui amante de correr mientras pude, el tema para activar el metabolismo es otro, y que aunque de entrada suena muy bien y perderás muchas calorías en una sesion corriendo o trotando, pero después tu metabolismo regresara a su estado anterior, cuando realizas ejercicios de alta intensidad intermitente, aunque estos sean de  pocos minutos, después de que termines, tu metabolismo estará mas activo y continuara cada hora quemando calorías, si bien serán pocas si se mide por hora, será una constante cada hora por lo que a la larga estarás consumiendo ¡mas calorías!  a las que si realizaras un ejercicio de alta intensidad por mas tiempo ininterrumpido y con el beneficio de que estarás activando tu metabolismo.

5 ALIMENTOS ECONOMICOS CON PROTEINA

Estos son algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta que contienen bastante proteína, que son como los ladrillos que construyen nuestros músculos, recuerda combinarlos con algún cereal o leguminosa para tener la suficiente cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para producir energía.

La combinación de cereales y legumbres proporciona aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, además contienen fibra, minerales y vitaminas esenciales.

PESCADOS

PESCADOS	CONTENIDO DE PROTEÍNAS POR CADA 100 GRAMOS
BONITO	24.7 gramos
ATÚN	21.5 gramos
BOQUERÓN	21.5 gramos
ANCHOA	21.5 gramos
SALMÓN	20.7 gramos
PALOMETA	20 gramos
JUREL	19.8 gramos
CABALLA	18.7 gramos
DORADA	18.7 gramos
BESUGO	18.2 gramos
SARDINA	18 gramos
BACALAO	17.7 gramos
LEGUADO	17.5 gramos
GALLO	16 gramos
MERLUZA	12 gramos

HUEVOS

CARNE MAGRA DE PUERCO O RES

POLLO

GARBANZOS

Como merecemos una mejor calidad de vida en nuestra edad adulta y vejez, es tiempo de ponerle mas cuidado a nuestro cuerpo y salud.

Feliz fin de semana.👍💚